Пристъпа на паника, известен още като паник атака, е внезапен, интензивен прилив на страх, паника или безпокойство. Тя е поразителна и има както физически, така и емоционални симптоми.
Много хора страдащи от паник атака могат да имат затруднения с дишането, да се потят обилно, да треперят и да усещат как сърцата им бият силно.
Някои хора също ще изпитат болка в гърдите и чувство за откъсване от реалността или себе си по време на паническа атака. В повечето случаи, това ги кара да мислят, че имат сърдечен удар или инсулт.
Паническите атаки могат да бъдат страшни и да връхлетят бързо. Ето 11 начина, с които можете да се опитате да спрете паническа атака.
Дишайте дълбоко
Докато хипервентилацията е симптом на паническа атака, и дълбокото дишане може да го намали.
Ако сте в състояние да контролирате дишането си, има по-малка вероятност да изпитате хипервентилацията. Тя само може да задейства други симптоми и самата паническа атака.
Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване през устата. Усетете как въздухът бавно изпълва гърдите и корема ви и след това бавно издишайте. Правете тази техника на четири стъпки, като задържате всяка стъпка между 3 и 6 секунди
Разпознайте паническата атака
Научете се да разпознавате паническата атака. Така по-лесно ще приемете, че нямате инфаркт, и ще знаете, че това е временно, ще отмине и че сте добре.
Вие не умирате, а само чувство е просто симптом. Отстранете страха, за да може да се съсредоточите върху други техники, за намаляване на симптомите си.
Затворете очи
Някои панически атаки са предизвикани от неща, които буквално ви завладяват. Ако се намирате в забързана среда с много стимули, това може да подхрани паник атаките. За да намалите тези стимулите, затворете очи. Това може да блокира всякакви допълнителни стимули и да улесни фокусирането върху дишането ви.
Практикувайте осъзнатост
Пристъпите на паника могат да предизвикат чувство за откъсване от реалността. Осъзнатостта може да ви помогне да се ориентирате в реалната обстановка около вас.
Съсредоточете се върху познатите ви физическите усещания. Като например да заровите краката си в пясъка или да усетите текстурата на дънките по ръцете си. Тези специфични усещания ви заземяват здраво в реалността и ви дават нещо обективно, върху което да се съсредоточите
Фокусирайте се върху обект
Някои хора намират за полезно да намерят даден обект, върху който да насочат цялото си внимание по време на панически пристъп. Изберете някой обект на видно място и съзнателно отбележете всичко възможно за него.
Например може да забележите как стрелката на часовника се мести всяка секунда. Опишете моделите, цвета, формите и размера на обекта. Съсредоточете цялата си енергия върху този обект и вашите симптоми на паника могат да отшумят.
Релаксирайте мускулите
Подобно на техниката за дълбоко дишане, техниките за мускулна релаксация могат да помогнат да спрете паническата си атака. Тя ви позволява да контролирате максимално реакцията на тялото си.
Съзнателно отпускате мускулите си. Започнете с нещо просто като пръстите в ръката ви и се придвижете нагоре през цялото тяло.
Имайте предвид, че техниките за мускулна релаксация са най-ефективни, когато сте ги практикували предварително.
Представете си вашето любимо място
Кое е най-релаксиращото място на света, за вас? Слънчев плаж? Хижа в планината?
Представете си себе си там и се опитайте да се фокусирате върху детайлите, доколкото е възможно. Ако е плаж, си представете как ровите пръстите на краката си в топлия пясък. Ако е жиха в планината, усетете аромата на борови дървета.
Направете леки упражнения
Ендорфините поддържат изпомпването на кръвта в по точно определен начин. Физическите упражнения могат да помогнат да напълните тялото си с ендорфини. А те от своя страна ще помогнат да подобрите настроението си. Тъй като сте в стрес, изберете леки упражнения, като ходене или плуване.
Ако хипервентилирате или се мъчите да дишате, първо направете каквото можете, за да нормализирате дишането си.
Дръжте лавандулово масло под ръка
Лавандулата е известна с това, че успокоява и облекчава стреса. Тя може да помогне на тялото ви да се отпусне. Ако знаете, че сте предразположени към панически атаки, дръжте етерично масло от лавандула под ръка. Сложете малко от него на предмишниците си и вдишайте аромата.
Можете също така да опитате да пиете чай от лавандула или лайка. И двата са релаксиращи и успокояващи.
Лавандулата не трябва да се комбинира с бензодиазепини. Тази комбинация може да причини интензивна сънливост.
Повтаряйте си мантра на ум
Повтарянето на мантра на ум, може да бъде отпускащо и успокояващо. Може и да ви даде нещо, за което да се хванете по време на панитески пристъп.
Дали ще е просто „Това скоро ще мине“ или за по-сериозна мантра, повтаряйте си я, докато не почувствате, че паническата атака започва да отшумява.
